アンガーマネジメントでもっとも有名なテクニックが『6秒ルール』です！
＞＞＞初歩にして最強！ 怒りを冷ます6秒ルール！
「イライラして余計なことを言ってしまった！」
「良くない態度をとって、雰囲気を悪くした！」
こんな後悔はありませんか？
時間も手間もかからず、かんたんです！
目次
怒りの感情をコントロールする
思考停止（ストップ シンキング）
わたしたちは常に何かを考えています。 思考しています。
なにかストレスを受けたとき、とっさに考えることは……
「なんでこんなこと言われなきゃいけないんだ」
「あいつはどうして、こんな事をするんだ」
と考え、「あー腹が立つ！」と怒りがエスカレート！
このようなことを考えている間はずっと『怒り』が持続したり、増大します。
「カーッ」となる場面が会話中だったら、売り言葉に買い言葉……
怒りにまかせた言葉や行動で、相手の怒りも育ててしまう。
思考停止（ストップ シンキング）
自分の考えが『怒り』の感情を育てています。
怒りが植物の種なら、思考は水や養分です。
考えれば考えるほど、『怒りの木』はすくすくと立派に成長します。
思考停止（ストップ シンキング）は『怒りの木』に栄養を与えない方法です。
やり方はかんたん。
「腹が立つ」もしくは「今、イライラしてるな」と感じた瞬間
6秒間は なにも考えない。
アンガーマネジメント『初歩にして最強！ 怒りを冷ます6秒ルール！』です。
6秒ルール +αの方法
6秒間なにも考えない。 やり方を伝えるのは かんたんです。
ですが、私たちは常に何かを考えています。 考えてしまいます。
深呼吸＆カウント
- ゆっくりと6秒かぞえる （頭の中でも、口に出してもOK）
- ゆっくり呼吸する
- 深呼吸と カウントだけに集中する
もっともシンプルな +α方法です。
この方法の効果は、【思考停止】だけじゃない！
深呼吸にはリラックス効果があります。
- 好きな歌のサビを思い出したり、口ずさむ
- 元気のでる言葉を思い出す
↑ こちらもオススメです。
ギャグ要素があるアンガーマネジメントのテクニックを考えました。
＞＞＞頭が良い人にオススメする 6秒+カウントバックの方法
白紙法 視覚のストレスをなくす
人間の五感の中で視覚による刺激は80％以上と言われています。
『6秒ルール +αの方法』とあわせて、頭の中で『白い紙』を広げましょう。
視覚をすべて白くするイメージです。
余計な情報がないため、『深呼吸』と『カウント』に集中できます。
『白い紙』以外でもOK！ 『怒り』の感情を刺激する『赤』はダメです。
興奮しやすい色（彩度が高い暖色系）：赤、オレンジ、黄色
大切なのは「カーッ」となった時に、この色の紙を広げて『6秒ルール』で落ち着く
と、事前に決めること。
デスクワークが多い人は、本当に紙を広げるのもオススメです。
- 腹立たしいメールが届いた
- パソコンがポンコツで動かない
- 目が疲れてイライラする
そんなときには、パソコンの画面をリアルな紙で隠しましょう！
五感の中で視覚刺激が80％以上なのを、違う方向で利用してもいいです。
人間の想像力は無限です。 脳内旅行はすぐに行けます。
自分がもっとも落ち着く空間を脳内に広げ、リラックス効果を高めましょう！
グラウンディング （感覚への全力集中）
『グラウンディング』はヨガや瞑想法の一種です。
学校の校庭を「グラウンド」と言いますよね？
英語本来の意味は「地面」や「立ち位置」をさす言葉です。
ここで紹介するのは、『ナースマン式グラウンディング』です。
- 座る
- 両足を地面につける
- 背筋を伸ばす
- 頭から足先まで力を抜くイメージ
- 足の裏（クツの底）で地面を感じる（意識を向ける）
- ①～⑤を『6秒ルール（深呼吸＆カウント）』とあわせてする
本格的なヨガや瞑想は訓練が必要で、奥が深い！！
アンガーマネジメントの『グラウンディング』は『思考停止』が重要！
かんたんで大丈夫。（本格的なものは、私もできません。笑）
身体（からだ）に意識を向けて、『怒り』の感情を断ち切ります。
全力観察 （モノ への全力集中）
『怒り』を感じたら、冷静な理性が追いつくまで6秒を耐えることが重要
『グラウンディング』は身体に意識を集中させましたが、『物』でも大丈夫！
例えば、仕事中や勉強中に『怒り』を感じたら、持っている『ペン』に集中しましょう。
「ここに傷がある」「グリップの手触りは……」「インクは残っているかな？」
「匂いはしないか」
と、観察しているうちに、あっという間に6秒は経過します。
「カチン」となったら何でもいいので、
一番はじめに目についたものを6秒以上『全力で観察』です！！
まとめ
たくさんの『怒り』への『対処方法』を紹介しました。
すべてを覚えなくても大丈夫です。
大切なのは……
生活の『どのシーン』に『どの対処方法』を使うか？
- 自分専用のカスタマイズ ＆ アレンジ
- 『対処方法』を使うシーンを決める
- 上手にできるように繰り返しトレーニング
この3つ！
取り組みやすい方法を見つけ、習慣化しましょう！
いつ、どこにいても情報が入ってきてしまう現代社会。
私たちの生活には、ストレスの原因が多すぎます。
アンガーマネジメントは心のトレーニングです。
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